การพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายจะส่งผลให้ร่างกายมีสุขภาพดีทั้งในแง่ของการฟื้นฟูพละกำลัง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ โดยเฉพาะในเรื่องการทำงานของฮอร์โมนที่จะควบคุมการทำงานของร่างกาย และยังช่วยในแง่ของการเผาผลาญพลังงานที่เกิดขึ้นขณะนอนหลับ ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยของการมีสรีระที่สวยงามตามธรรมชาติ การเจริญเติบโตตามวัย ตลอดจนยังช่วยให้สมองปลอดโปร่ง สามารถเรียนรู้และจดจำสิ่งต่างๆ ได้อย่างแม่นยำอีกด้วย เพราะความจำในส่วนของทักษะเช่น การวาดรูป เล่นกีฬา การคำนวณ การเล่นดนตรีหลังจากที่เราเรียนมาความจำเหล่านี้จะถูกบันทึกไว้ในสมองในขณะที่เราหลับลึก ส่วนการพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลให้สุขภาพร่างกายอ่อนแอ,เจ็บป่วยง่าย, อ้วนง่ายขึ้น, สมรรถภาพทางเพศลดลง การทำงานของสมองและความสามารถในการตัดสินใจลดลง นอนกี่ ชม
หลังจาก 3 วันหากยังมีการนอนที่ไม่เพียงพอจะทำให้ความสามารถในการทำงานลดลง การเคลื่อนไหวร่างกายทำงานได้แย่ลง เช่น การวิ่ง กระโดดจนไปถึงการเคลื่อนไหวขึ้นสูงเช่น การเขียน การเล่นดนตรี งานที่ต้องการใช้ความตั้งใจเช่น การขับรถ อาจจะมีปัญหาซึ่งอันตรายมาก มีการทำการศึกษาในคนที่นอนน้อยกว่า 4 ชมและเริ่มมีวงจรการงีบหลับเป็นช่วง ๆ เนื่องจากสมองที่ควบคุมการหลับจะทำงานแย่ลง หลับยาก ตื่นบ่อยและหลับได้ในระยะเวลาสั้น ๆ เนื่องจากความต้องการในการนอนน้อยกว่าในวัยอายุมากกว่า 65 ปี เมื่อมีการอดนอนจะฟื้นตัวได้ไวกว่าคนหนุ่มสาวที่ต้องการการนอนมากกว่า เช่น คนหนุมสาวอาจจะต้องใช้เวลา 2-3 วันในการฟื้นตัว แต่คนแก่อาจจะใช้เวลาแค่ 1 วันทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น นั่งสมาธิก่อนนอน สวดมนต์ไหว้พระก่อนนอนหรืออาบน้ำอุ่นให้สบายตัวก่อนเข้านอน เป็นต้น เมื่อเรารู้สึกง่วงนอนขึ้นมาต้องรีบไปนอนโดยเร็วที่สุด อย่าประวิงเวลาการนอนออกไปการจดบันทึกพฤติกรรมการนอน, อาหารที่ทานหรือ ช่วงเวลาการออกกำลังกายอาจช่วยหาสาเหตุของการนอนไม่หลับได้ นอนหลับอย่างไรให้ได้คุณภาพ ร่างกายของเราทุกคนต้องนอนหลับพักผ่อนตามตารางของนาฬิกาชีวิต แต่จะหลับอย่างไรจึงจะดีต่อสุขภาพมากที่สุด แล้วตื่นมาพร้อมความรู้สึกสดชื่น
หลับตื้น เป็นระยะแรกที่มีการหลับตื้นอย่างแท้จริง แต่ยังไม่มีการฝัน หลับลึก ร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักผ่อนเมื่อเข้าสู่ระยะหลับลึกเป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอนใช้เวลา 30 – 60 นาที ช่วงระยะนี้อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตจะลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที โกรทฮอร์โมนจะหลั่งในระยะนี้ หลับฝันอีกระยะหนึ่งที่สำคัญคือ ช่วงหลับฝันร่างกายจะได้พักผ่อน แต่สมองจะยังตื่นตัวอยู่ นอกจากนี้การหลับฝันยังช่วยจัดระบบความจำในเรื่องของทักษะต่าง ๆ ดังนั้น การนอนหลับที่ดีต้องได้ทั้งชั่วโมงการนอนและคุณภาพการหลับด้วย แม้ว่าบางคนนอนหลับเพียง 4 – 5 ชั่วโมง แล้วตื่นมาสดชื่น ต้องดูว่าเป็นแค่หลับตื้นหรือเปล่า เนื่องจากระยะการหลับตื้นทำให้สดชื่นได้ จึงต้องดูว่าความสามารถในเรื่องอื่น ๆ เป็นอย่างไร หากสังเกตว่าตื่นมาสดชื่นแต่ความสามารถในเรื่องอื่น ๆ ลดลง นั่นแสดงว่า ชั่วโมงการนอนไม่เพียงพอ ควรที่จะนอนหลับให้นานกว่านั้น เพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์การนอนของแต่ละระยะให้นานขึ้น หรือบางคนนอนมากกว่า 7 – 8 ชั่วโมง แต่ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น เป็นไปได้ว่าชั่วโมงการนอนเพียงพอ แต่คุณภาพการนอนไมได้ คือได้แค่หลับตื้นไม่เข้าสู่ระยะหลับลึก ซึ่งต้องไปหาสาเหตุต่อว่า ทำไมไม่สามารถเข้าสู่ระยะหลับลึกได้เป็นเพราะอะไร
ภัยเงียบจากหลับ ๆ ตื่น ๆ บางคนชั่วโมงการนอนหลับสั้น แต่คุณภาพของการหลับได้ ส่วนหนึ่งเกิดจากปัจจัยภายในร่างกายทางด้านพันธุกรรมเข้ามาเกี่ยวข้องและการปรับตัวของร่างกาย ส่วนคนที่ชั่วโมงการนอนเยอะ แต่ตื่นมาแล้วกลับไม่สดชื่นนั้น เป็นเพราะนอนได้แค่ระยะหลับตื้นหรือสะดุ้งตื่นเป็นพัก ๆ มีผลทำให้การทำงานของระบบหายใจและหลอดเลือดทำงานหนัก กลายเป็นว่าตื่นมาแล้วรู้สึกเพลียแทนที่จะรู้สึกสดชื่น ปัจจุบันผู้ป่วยจำนวนมากที่มารับการตรวจสุขภาพแล้วพบว่า มีปัญหาความผิดปกติในการนอนร่วมด้วยและพบมากขึ้นเรื่อย ๆ ถือเป็นภัยเงียบที่เป็นต้นเหตุสำคัญที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ อาทิ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน โรคหลอดเลือดหัวใจ อาการที่อาจเกิดขึ้นจากการนอนหลับไม่เต็มที่ซึ่งพบได้บ่อย เช่น ง่วงและเพลียกลางวัน ประสิทธิภาพความคิดความจำลดลง ลืมง่าย กลางคืนหลับ ๆ ตื่น ๆ นอนกรนร่วมกับหยุดหายใจชั่วขณะ ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้องเพื่อหาสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการดังกล่าว
สำหรับชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมของคนวัยทำงาน 7 – 8 ชั่วโมงถือว่าเพียงพอแล้ว หากนอนมากกว่านั้นก็จะหลับไม่สนิท เพราะต้องรับรู้ว่าชั่วโมงการนอนครบแล้ว ทำให้นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ ไม่เป็นหลับระยะสนิทเหมือนช่วงแรก เนื่องจากร่างกายเก็บพลังงานได้เพียงพอแล้ว เปรียบเหมือนกับการชาร์ตแบตเตอรี่มือถือ ไม่ควรชาร์ตทิ้งไว้ข้ามคืน การนอนก็เช่นเดียวกัน เพราะแทนที่ร่างกายจะตื่นตัวกลับทำให้การตื่นตัวลดลง กรณีนอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงถือว่า “อดนอน” ถ้าอดนอนติดกัน 3 วันแล้วคืนวันที่ 4 ถ้าหลับ ไม่ว่าจะหลับกี่ชั่วโมงก็ตามร่างกายจะพยายามช่วยเหลือตัวเองคือ พอเริ่มหลับก็เข้าสู่ระยะหลับลึกเลย หากมีเวลานอนที่นานพอ ร่างกายจะเริ่มปรับวงจรการนอนหลับอีกครั้งหนึ่ง จากปกติต้องมีระยะเวลาการนอนช่วงแรก 30 – 60 นาที จะเป็นหลับตื้นแล้วค่อย ๆ หลับลึกไปเรื่อย ๆ แต่ถ้าต้องตื่นก่อน 4 ชั่วโมงจะกลายเป็นว่า ครั้งต่อไปพอจะหลับอีกวงจรการนอนจะยังไม่ครบ การหลับจะเป็นหลับลึกในระยะเวลาสั้น ๆ แค่ทำให้สดชื่นแต่ประสิทธิภาพเรื่องความจำจะไม่เท่าเดิม ฉะนั้นถ้ามีโอกาสที่จะหลับซ่อมแซมหรือหลับชดเชยควรนอนให้ครบชั่วโมง การนอนที่เหมาะสม จะทำให้สภาพร่างกายกลับมาเหมือนเดิมได้ในระยะเวลาไม่กี่วันหรือถ้าหากมีโอกาสหลับเต็มที่หนึ่งวันเต็ม ๆ หลังจากอดนอนมา 3 วัน”
อย่างไรก็ตาม ปัจจัยเหล่านี้ยังขึ้นอยู่กับวัยอีกด้วย เนื่องจากการทำงานของสมองแต่ละช่วงวัยไม่เหมือนกัน ถ้าอายุน้อยโอกาสกลับมาเหมือนเดิมเร็ว แต่ถ้าอายุมากขึ้นจะฟื้นตัวช้า ดังนั้นการนอนชดเชยจึงไม่มีสูตรสำเร็จแน่นอนตายตัว ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน ว่าจะสามารถกลับมาได้เหมือนเดิมมากน้อยแค่ไหน 4 เทคนิคพักผ่อนให้ฟิตเต็มร้อย แชร์ การนอนสำหรับนักกีฬาอาจเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญสู่ความสำเร็จ เพราะหากนอนหลับไม่เพียงพอหรือไม่มีประสิทธิภาพจะส่งผลต่อสมรรถภาพในการแข่งขัน อาจโชว์ฟอร์มได้ไม่เต็มที่ เกิดการบาดเจ็บหรืออาการเจ็บป่วย และฟื้นฟูร่างกายได้ช้ากว่าความต้องการ
การนอนกับนักกีฬา หลายคนอาจคิดว่าการแข่งขัน การเล่นกีฬา ทำให้นักกีฬานอนหลับพักผ่อนได้มากยิ่งขึ้น แต่ทราบหรือไม่ว่า การนอนไม่เพียงพอหรือไม่มีประสิทธิภาพเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในนักกีฬาอาชีพ เนื่องจากผลของความเครียดและความกดดันในการฝึกซ้อมหรือแข่งขันทั้งทางร่างกายและจิตใจ รวมทั้งการเดินทางไปแข่งขันตามจังหวัดหรือประเทศต่าง ๆ โดยมีการศึกษาพบว่า หากนักกีฬามีการนอนที่ไม่มีประสิทธิภาพจะส่งผลต่อฟอร์มการเล่น การตัดสินใจ และอาจส่งผลต่อการเจ็บป่วยได้ง่ายมากขึ้น รวมทั้งเกิดอาการบาดเจ็บ และไม่สามารถฟื้นฟูสภาพร่างกายได้ตามต้องการ ดังนั้นนักกีฬาควรให้ความสำคัญกับการนอนเป็นอย่างยิ่ง เทคนิคการพักผ่อนสำหรับนักกีฬา 4 เทคนิคการพักผ่อนดังต่อไปนี้จะช่วยให้นักกีฬาฟิตเต็มร้อยพร้อมกับทุกการแข่งขัน
1) สร้างบรรยากาศการนอนที่ดี นักกีฬาควรจัดห้องนอนให้มืดและเงียบมากที่สุด อากาศต้องเย็น ไม่ร้อนอบอ้าว เป็นสภาวะแวดล้อมที่เหมาะสมในการนอนให้มีประสิทธิภาพ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน เช่น กาแฟในเวลาใกล้เข้านอน รวมถึงเลี่ยงการกินอาหารมื้อหนักก่อนนอน เลี่ยงการเล่นมือถือก่อนนอน เพราะนอกจากแสงสีฟ้าจากจอมือถือจะรบกวนสายตาและสมองในเวลากลางคืนแล้ว อาจเล่นเพลินจนเลยเวลา ทำให้นอนไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
2) นอนหลับให้เพียงพอ เวลาในการนอนที่เพียงพอ คือ 7 – 9 ชั่วโมงในผู้ใหญ่ หรือ 8 – 10 ชั่วโมงในเด็กและวัยรุ่น แต่สำหรับนักกีฬา แนะนำให้เพิ่มชั่วโมงการนอนให้มากขึ้น เพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกายและจิตใจให้พร้อมต่อการฝึกซ้อมและการแข่งขัน
3) งีบพักผ่อนนอนสะสม การงีบพักผ่อนมีประโยชน์ในนักกีฬาและช่วยทดแทนชั่วโมงการนอนที่ขาดไปได้ โดยเฉพาะในช่วงการแข่งขันที่หนักหน่วงหรือต้องเดินทางไกล การงีบในช่วงเวลาบ่ายสัก 15 – 20 นาที ช่วยเพิ่มความตื่นตัว การตัดสินใจ และปรับสภาพอารมณ์ได้เป็นอย่างดี ที่น่าสนใจคือ ก่อนเกมการแข่งขันนัดสำคัญ การยืดเวลานอนหลับ นอนสะสมหลายวันก่อนแข่งขันสามารถช่วยลดความเครียดของคืนก่อนแข่งขันได้
4) มีปัญหาการนอนรีบรักษา ปัญหาการนอนอาจส่งผลเรื้อรังต่อการเล่นกีฬาได้ หากนักกีฬาประสบปัญหา อย่าปล่อยทิ้งไว้ รีบปรึกษาทีมผู้ฝึกสอน เนื่องจากโปรแกรมการฝึกซ้อมที่หนักจนเกินไป หรือการฝึกซ้อมในช่วงเช้าหรือดึกจนเกินไปอาจส่งผลให้เกิดปัญหาการนอนได้เช่นกัน หากไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้ แนะนำให้พบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรีบทำการรักษา ปัจจุบันมียาหลากหลายแบบที่ช่วยการนอนหลับในนักกีฬาโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายหรือเป็นสารกระตุ้น นอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการจะช่วยให้มีสุขภาพที่ดี การนอนอย่างเพียงพอและมีประสิทธิภาพก็มีความสำคัญอย่างยิ่งทั้งกับนักกีฬาและคนทั่วไป
ติดตามข้อมูลได้ที่ : โรคต่างๆเกี่ยวกับสุขภาพ
สามารถติดตามข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพเพิ่มเติมได้ที่ : ramahealthy
