นม
นมหรือน้ำนม (Milk) เป็นของเหลวสีขาวที่มีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับเด็กหรือสัตว์แรกเกิด เกิดจากเต้านมของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เช่น คน วัว แพะ แกะ กระบือ ม้า ลา อูฐ จามรี กวางเรนเดียร์ ลามะ แมวน้ำ และยังมีนมทางเลือกอื่นๆ เช่น นมถั่วเหลือง นมข้าว นมข้าวโพด นมอัลมอนด์ ฯลฯ
นมเหมาะสำหรับทุกวัย เพราะร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารจากนมเพื่อให้พอดี แข็งแรงตลอดไปและสำหรับสตรีมีครรภ์ควรดื่มนมที่มีปริมาณแคลเซียมสูง ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของ โยเกิร์ตกระดูกของแม่และกระดูกของทารกในครรภ์ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างถูกต้อง สะดวกไม่ท้องผูก ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด เสริมภูมิต้านทาน แต่สำหรับผู้ป่วย ผู้ที่เป็นเบาหวานควรกินนมพร่องมันเนยหรือพร่องมันเนยและควรหลีกเลี่ยงนมที่มีรสหวาน
สำหรับเด็กเล็ก (อายุ 1-12 ปี) ควรดื่มนม 3 แก้วต่อวัน สำหรับเด็กเล็ก (อายุ 13-25 ปี) ควรดื่ม นม 3-4 แก้วต่อวัน ผู้ใหญ่อายุ 25 ปีขึ้นไปควรดื่มนมอย่างน้อย 2 แก้วต่ออายุ โดยเฉลี่ยแล้วทุกคนควรดื่มนมอย่างน้อยวันละ 2 แก้ว แต่สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรดื่มนม ไม่น้อยกว่า 3 แก้วต่อวัน (หมายเหตุ: 1 แก้วเทียบเท่านมขวดเล็ก 200 ซีซี) ดื่มนมไม่ได้ทำให้อ้วน หลายคนเข้าใจเพราะมีไขมันเพียง 3.8% ซึ่งน้อยมาก ถ้าเทียบกับอาหารอื่น ๆ แต่ถ้ากังวลเรื่องอ้วนก็ดื่มนมพร่องมันเนยหรือไม่ใส่นมก็ได้ แทนที่ไขมันด้วยแคลเซียมสูง! บางแหล่งบอกว่าเด็กไทยสูงกว่ามาตรฐานสากลมาก ถ้าคุณต้องการเด็กไทย เพื่อให้บรรลุศักยภาพสูงสุด พ่อแม่ควรให้ความสำคัญกับลูก หลานชายของคุณกำลังดื่มนมเพียงพอเพราะมัน สิ่งนี้มีประโยชน์มากสำหรับเด็ก โดยเฉพาะนมสดเพราะไม่ทำให้ฟันผุและทำให้อ้วน
ประเภทของนม
- นมสด (Fresh Milk) คือ นมสดธรรมดาที่บรรจุในกระป๋อง ข้างฉลากระบุว่าเป็นนมโค 100%
- นมพร่องมันเนย (Low Fat Fresh Milk) คือ นมที่สกัดแยกมันเนยออกเพียงบางส่วน ทำให้มี พลังงานต่ำ และมีปริมาณไขมันเพียงเล็กน้อย ซึ่งเป็นนมที่เหมาะอย่างมากสำหรับผู้สูงอายุหรือคนทั่วไป ที่มีปัญหาเรื่อง ความอ้วนหรือมีไขมันในเส้นเลือดสูง
- นมขาดมันเนย (Non Fat Milk) คือ นมที่แยกมันเนยออกเกือบทั้งหมด เหมาะสำหรับกลุ่ม ผู้บริโภคผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงไขมัน
- นมแปลงไขมัน (Filled Milk) คือ นมพร้อมดื่มที่นำเอาไขมันชนิดอื่นมาแทนมันเนยเดิมที่อยู่ใน น้ำนมเพียงบางส่วนหรือทั้งหมด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เป็นต้น
- นมปรุงแต่ง (Flavored Milk) คือ นมวัวหรือนมผงที่นำมาผ่านกรรมวิธีการผลิตต่าง ๆ และปรุง แต่งกลิ่น สี รสชาติเข้าไป ทำให้น่ารับประทานมากขึ้น
- นมเปรี้ยว และ โยเกิร์ต (Drinking Yoghurt and Yoghurt) คือ นมที่หมักด้วยจุลินทรีย์ที่ไม่ ทำให้เกิดพิษ และอาจจะมีการปรุงแต่งรสชาติ กลิ่น สีด้วยก็ได้
- นมข้น (Condensed Milk) แบ่งออกเป็น 2 ชนิด (1) นมข้นจืด คือ นมผงขาดมันเนยละลาย น้ำในอัตราส่วนที่น้อยกว่าปริมาณน้ำที่มีในนมสดธรรมดา ชนิดหนึ่ง ถ้าเติมน้ำมันปาล์มลงไปจะเรียกว่า นมข้นแปลงไขมันชนิดไม่หวาน (ไม่ควรใช้กับเด็กทารกหรือเด็กอายุไม่ต่ำกว่า 2 ปี เพราะมีกรดไขมัน จำเป็น วิตามินบางชนิดต่ำกว่า) แต่ถ้าเติมไขมันเนยลงไปจะเรียกว่า นมข้นคืนรูปไม่หวาน (2) นมข้น หวาน คือ นมที่ระเหยเอาน้ำบางส่วนออก หรือละลายนมผงขาดมันเนยผสมกับไขมันเนยหรือไขมันปาล์ม แล้วเติมน้ำตาลลงไปประมาณ 45% ซึ่งนมชนิดนี้จะมีน้ำตาลในปริมาณสูง และมีโปรตีนน้อยกว่านมสด มาก จึงไม่เหมาะสำหรับเด็กทารก หรือนำมาใช้เพื่อประโยชน์ในการเสริมคุณค่าทางอาหารเหมือนนมสด ธรรมดา
การเก็บนมให้อยู่นาน
- ควรเก็บนมพาสเจอร์ไรส์ไว้ในตู้เย็นทันที เมื่อออกไปดื่มนอกบ้าน หากมีเหลือ ให้รีบนำออกไปทันที
- เก็บที่อุณหภูมิ 2-5°C ได้นานสูงสุด 10 วันนับจากวันที่ผลิต
- นมสเตอริไลส์ (นมกระป๋อง) เก็บได้นาน 12 เดือน โดยไม่ต้องแช่เย็น แต่ก็ไม่ควรเช่นกัน
- แสงแดดโดยตรง
- นมอุณภูมิสูงพิเศษ (UHT) เก็บที่อุณหภูมิห้องปกติ ไม่ควรให้โดนแสงแดด ไม่ควรเก็บหลายชั้น
- สามารถเก็บไว้ได้นานถึง 6 เดือน
- ควรเก็บโยเกิร์ตไว้ในตู้เย็น แล้วปิดฝาให้สนิท นมชนิดนี้ สามารถเก็บไว้ได้นานกว่านมธรรมดา
- อื่นๆ เพราะมีกรดแลคติกซึ่งช่วยถนอมอาหาร
- นมเปรี้ยวพร้อมดื่มพาสเจอร์ไรส์เก็บไว้ในตู้เย็นที่อุณหภูมิ 10-12 องศาเซลเซียส
- นานถึง 3 สัปดาห์หรือ 21 วัน
- นมเปรี้ยวพร้อมดื่มยูเอชทีสามารถเก็บได้โดยไม่ต้องแช่เย็นได้นานถึง 8 เดือน
การดื่มนมที่ถูกวิธี
นมยิ่งข้นยิ่งดี เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารมากขึ้น คุณคิดผิด! นมข้นจาก เติมนมผงให้มากแต่เติมน้ำเล็กน้อย หรือรู้สึกว่ารสชาติของนมสดอ่อนเกินไป การเติมนมผง อาจทำให้เข้มกว่ามาตรฐานได้ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ! หากน้ำนมของลูกน้อยข้นเกินไปอาจทำให้ ท้องเสีย ท้องผูก ไม่ยอมกินอาหาร เบื่ออาหาร ลำไส้เล็กอาจมีเลือดออกจน สำหรับต้านการอักเสบ น้ำตาลไม่ควรเกิน 8 กรัมต่อนม 100 มล. ถ้าใส่ให้ใช้น้ำตาลทรายแดงหรือน้ำตาลทรายแดง ดีที่สุดเพราะเป็นน้ำตาลที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายที่สุด และไม่แนะนำให้ใส่น้ำตาลลงในนมที่ร้อนเกินไปเพราะอาจก่อให้เกิดพิษต่อร่างกายได้ การใส่ช็อกโกแลตลงในนมอาจทำให้แคลเซียมในนมและออกซาเลตลดลง แคลเซียมออกซาเลตเกิดขึ้นในส่วนผสมของช็อกโกแลตซึ่งทำลายสุขภาพและส่งผลเสียต่อร่างกายร่างกายขาดแคลเซียม เด็กที่ท้องเสียจะโตช้า กระดูกอ่อน ผมแห้ง เป็นนิ่วทางเดินปัสสาวะ บางคนคิดว่าการทานยาพร้อมนมนั้นดีต่อร่างกาย คุณผิด! เพราะมัน อาจส่งผลต่อการดูดซึมยา ช่วยลดระดับเลือด ดังนั้นคุณไม่ควรดื่มมัน นม 1-2 ชั่วโมงก่อนและหลังกินยา
การต้มนมให้เดือดด้วยอุณหภูมิสูงถึง 100 องศาเซลเซียส อาจจะทำให้น้ำตาลในนมไหม้เกรียมได้ ซึ่งเป็นตัวการทำให้เกิดโรคมะเร็งได้ แคลเซียมเกิดตะกอนทำให้ดูดซึมได้ยากขึ้น ทางที่ดีการต้มเพื่อฆ่า เชื้อในนมใช้อุณหภูมิที่ 60 องศาเซลเซียสประมาณ 6 นาที หรือที่อุณหภูมิ 70 องศาเซลเซียสประมาณ 3 นาทีก็เพียงพอแล้ว การเติมน้ำมะนาวหรือน้ำส้มลงในนม อาจจะไปทำลายโปรตีนในน้ำนมได้ จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ คุณหรือลูกน้อยของคุณไม่ควรรับประทานข้าวต้มพร้อมกับการดื่มนม เพราะจะไปทำลายวิตามิเอในนม ได้ และจะส่งผลให้เด็กเจริญเติบโตช้า
การเลี้ยงทารกด้วยนมเปรี้ยว เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ จริงอยู่ที่นมเปรี้ยวจะช่วยในการย่อยอาหาร และ จุลินทรีย์ในนมเปรี้ยวแม้จะฆ่าเชื้อแล้ว แต่ก็จะไปทำลายกลุ่มจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้ จนส่งผลต่อระบบการย่อยอาหาร โดยเฉพาะทารกที่มีกระเพาะอาหารและลำไส้อักเสบ การรับประทาน นมเปรี้ยวอาจทำให้มีอาการหนักขึ้นและอาเจียนได้ นมข้นไม่สามารถใช้แทนนมสดได้ เพราะนมข้นในสูตรต้องเติมน้ำอ้อยสูงถึง 40% และต้องเติมน้ำ ประมาณ 5-8 เท่าจึงจะดื่มได้ แต่กลับกันความเข้มข้นของโปรตีนและไขมันก็ลดลงเช่นกัน โดยลดลง มากกว่านมสดถึง 50% นำนมไปตากแดดเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินดีและเสริมการทำงานของธาตุแคลเซียม เป็นสิ่งที่ดี แต่ในขณะเดียวกัน คุณอาจสูญเสียวิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินซีในนม และอาจทำให้น้ำนมแย่มาก
ประโยชน์ของนม
น้ำนมมีสารอาหารครบ 5 หมู่จึงช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย
- ประโยชน์ของการดื่มนม ช่วยทำให้มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค
- ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายใยวัยผู้ใหญ่
- ไขมันจากนมช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย (ปกติเราจะเรียกว่า “มันเนย”)
- มีความสำคัญอย่างมากต่อพัฒนาการทางร่างกายและสมองของเด็ก ๆ
- ช่วยบำรุงประสาท (วิตามินบี1)
- ช่วยบำรุงหัวใจ (วิตามินบี1)
- ช่วยในการทำงานของระบบเซลล์ผิวหนัง (วิตามินบี2)
- ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
- ประโยชน์ของนม ช่วยให้กระดูกเจริญเติบโตและแข็งแรง ซึ่งจำเป็นอย่างมากโดยเฉพาะเด็ก ในช่วงก่อนเข้าวัยรุ่นและช่วงวัยรุ่น
- ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกในวัยเด็ก
- ดื่มนมในช่วงวัยเด็กหรือวัยรุ่นแล้วจะช่วยทำให้ตัวสูงขึ้น เพราะแคลเซียมจะช่วยทำให้ กระดูกยาวขึ้น • ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุน กระดูกเปราะ
- มีส่วนช่วยลดความดันโลหิต (แคลเซียม)
- ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (แคลเซียม)
- ช่วยทำให้ระบบประสาทไวต่อสิ่งเร้ามากขึ้น (แคลเซียม)
- ช่วยทำหน้าที่ยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ (แคลเซียม)
- ช่วยป้องกันการเกิดความผิดปกติของกล้ามเนื้อ (วิตามินดี)
- ช่วยทำให้เลือดแข็งตัว (แคลเซียม)
- ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง (วิตามินบี12)
- ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด (วิตามินดี)
- มีงานวิจัยชี้ว่า นมช่วยลดน้ำหนักตัวได้ ซึ่งจากการศึกษาโดยใช้นมพร่องมันเนยในเด็กวัยรุ่น ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักพบว่า กลุ่มที่ดื่มนมพร่องมันเนยสามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่ากลุ่มที่ ไม่ได้ดื่ม
- ช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ ทำให้ขับถ่ายได้สะดวก ป้องกันอาการท้องผูก (นมเปรี้ยว)
- ช่วยในการทำงานของระบบขับถ่าย (วิตามินบี1)
- นมสามารถนำไปผลิตเป็น เนย ชีส ครีม โยเกิร์ต ไอศกรัมได้
สามารถติดตามข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพเพิ่มเติมได้ที่ : ramahealthy
