วอลนัท
วอลนัท เป็นเมล็ด พืชที่กินได้ของต้นไม้สกุลJuglans โดยเฉพาะวอลนัทเปอร์เซีย มักจะสับสนกับdrupes ถึงกระนั้น พวกมันยังเป็นผลไม้เสริมเนื่องจากเปลือกนอกของผลไม้เป็นส่วนที่เกี่ยวข้อง ในทางเทคนิค และด้วยเหตุนี้จึงไม่ใช่ส่วนทางสัณฐานวิทยาของเนื้อคาร์เพล ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถเป็น drupe ได้ แต่เป็นถั่วที่มีลักษณะคล้าย drupe แทน
ประโยชน์ของวอลนัท
วอลนัทเป็นอาหารที่ขึ้นชื่อว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูง เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญมากมาย ทั้งใยอาหาร ไขมันดี เกลือแร่ และวิตามิน นอกจากนี้ วอลนัทยังเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระและโอเมก้า 3 ด้วย ซึ่งมีคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพร่างกาย ดังนี้
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ เป็นสารที่ช่วยป้องกันหรือยับยั้งความเสียหายของเซลล์ที่เกิดขึ้นจากสารอนุมูลอิสระอันเป็นปัจจัยก่อโรคต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือด เป็นต้น โดยวอลนัทประกอบด้วยสารที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด อย่างวิตามินอี เมลาโทนิน และพอลีฟีนอล ซึ่งพบสารเหล่านี้ได้มากในเยื่อหุ้มเมล็ด และยังมีงานวิจัยพบว่า การกินอาหารที่มีวอลนัทเป็นส่วนผสมหลักอาจช่วยป้องกันอันตรายจากไขมันคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีได้ด้วย
กรดไขมันโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 วอลนัทมีกรดลิโนเลนิก (Alpha Linolenic Acid: ALA) เป็นส่วนประกอบ ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนสาร ALA ที่กินเข้าไปให้กลายเป็นโอเมก้า 3อันเป็นสารที่มีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายและลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดด้วย ในวอทนัท 28 กรัม อาจมี ALA มากถึง 2.5 กรัม ซึ่งถือว่ามีปริมาณค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่น ทั้งนี้ ผู้ชายควรได้รับ ALA วันละ 1.6 กรัม ส่วนผู้หญิงควรได้รับ ALA วันละ 1.1 กรัม โดยในปัจจุบันมีงานวิจัยที่พบว่าการกินอาหารที่มี ALA ในปริมาณพอเหมาะอาจช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยลดการอักเสบที่เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันชนิดไม่ดีสูง (LDL cholesterol) ชะลอกระบวนการแก่ชรา ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง ภาวะอัลไซเมอร์ โรคหัวใจ และโรคเส้นเลือดในสมองตีบ
มีโอเมก้า 3 สูง
มีโอเมก้า 3 (Omega-3) สูง เป็นกรดไขมันดีที่จำเป็นต่อระบบการทำงานต่างๆ ภายในร่างกาย การรับประทานวอลนัทเป็นประจำจะลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) ในเลือดที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
มีวิตามินอีสูง
มีวิตามินอีสูง เป็นวิตามินที่มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ป้องกันการแตกของเม็ดเลือดแดง การเกิดลิ่มเลือดและการอุดตันของเส้นเลือด ลดกระบวนการอักเสบในร่างกาย บำรุงสุขภาพผิวและเส้นผม โดยละลายได้ดีในไขมัน ซึ่งในวอลนัทก็มีไขมันดีอยู่ด้วย
ช่วยในการนอนหลับ
ช่วยในการนอนหลับ เพราะในวอลนัทมีสารเมลาโทนิน (Melatonin) ประมาณ 2.5-4.5 นาโนกรัมต่อกรัม โดยเมลาโทนินจะทำให้ร่างกายรู้สึกง่วง จึงมีส่วนช่วยในการรักษาอาการนอนหลับผิดเวลา โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) และบรรเทาอาการเจ็ตแลก
คุณค่าทางโภชนาการของวอลนัท
วอลนัท 100 กรัม ให้พลังงาน 654 กิโลแคลอรี่ ประกอบด้วยสารอาหารสำคัญดังนี้
- โปรตีน 15.23 กรัม
- ไขมัน 65.21 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 13.71 กรัม
- ใยอาหาร 6.7 กรัม
- แคลเซียม 98 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 346 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม 441 มิลลิกรัม
