สุขภาพดีแค่ลดน้ำตาล

จากการสำรวจของกรมอนามัยและสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ คนไทยบริโภคน้ำตาลมากถึง 20 ช้อนชาต่อวัน มากกว่าปริมาณที่แนะนำถึง 3 เท่า ความตระหนักในการบริโภคน้ำตาล โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและอาหารที่ทำให้คุณติดน้ำตาลหรือรสหวาน มาจากพฤติกรรมการกินตั้งแต่เด็กที่กินน้ำตาลหรือของหวานมากขึ้นเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่

ลักษณะของคนติดของหวานที่อยากกินของหวานตลอดเวลา ในช่วงที่น้ำตาลในเลือดต่ำหรือขาดน้ำตาลอาจเกิดอาการซึมเศร้าได้ หงุดหงิดง่าย ขาดสมาธิ ควรลดปริมาณน้ำตาลลงทีละน้อย เพราะหากงดอย่างเด็ดขาดจะทำให้อยากของหวานมากขึ้นได้ สิ่งนี้จะทำให้คุณกินน้ำตาลมากขึ้น และอาจทำให้หมดกำลังใจได้จนกว่าคุณจะลดน้ำตาลลงได้

การจำกัดการบริโภคน้ำตาล คุณสามารถเริ่มด้วยการจำกัดน้ำตาลที่เติมลงในอาหารและเครื่องดื่ม ใช้สูตรหวานน้อยกว่าปกติ แล้วค่อย ๆ ลดในวันถัดไป จำกัด โซดาหวาน เครื่องดื่มหวานและน้ำผลไม้ เลือกผลไม้สดที่ไม่ใส่เกลือหรือน้ำตาล อาจเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเป็นครั้งคราวและเพิ่มกิจกรรมทางกายเพื่อช่วยเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกิน ไม่ให้เปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย

การอ่านฉลากโภชนาการเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยลดและควบคุมปริมาณน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะบอกปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นั้นๆ ซึ่งช่วยให้เราหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงได้ รวมถึงสามารถเปรียบเทียบและเลือกซื้อสินค้าได้ตามความเหมาะสม

ฉลากโภชนาการแบบเต็มและแบบย่อมีข้อมูลโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งระบุว่าผลิตภัณฑ์หนึ่งหน่วยบริโภคมีหลายหน่วยบริโภคหรือไม่ ปริมาณน้ำตาลและสารอาหารทั้งซอง/กล่องควรคูณด้วยจำนวนหน่วยบริโภค เช่น จากฉลากโภชนาการแบบเต็มด้านบน จะมีปริมาณน้ำตาลทั้งซอง/กล่องเท่ากับ 9 x 22 = 198 กรัม ซึ่งก็คือ แตกต่างจากฉลากโภชนาการ หวาน มัน เค็ม ในภาพด้านบน โดยทั้งซอง/กล่องจะมีปริมาณน้ำตาลอยู่ที่ 2 กรัม

 องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหารไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมดที่คุณได้รับในแต่ละวัน กำหนดเป็นปริมาณน้ำตาลต่อวันได้ ซึ่งไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี ไม่เกิน 6 ช้อนชา สำหรับผู้ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้จำง่าย จึงแนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลสำหรับเด็กและผู้สูงอายุที่อายุเกิน 60 ปี ไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา หรือ 16 กรัมของน้ำตาลต่อวัน (น้ำตาล 1 ช้อนชา ประมาณ 4 กรัม) และสำหรับวัยรุ่นหญิง/ชายไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม โดยคำนึงถึงสุขภาพและโรคประจำตัว ซึ่งปริมาณ 4 และ 6 ช้อนชานี้ไม่ได้หมายความว่าต้องกิน 4 และ 6 ช้อนชา ต่อวัน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นคุณควรจำกัดปริมาณน้ำตาลต่อวันให้น้อยที่สุดและไม่กินมากไปกว่านี้อย่างไรก็ตามทั้งนี้น้ำตาลที่ดีต่อร่างกายของเราอย่างเช่นน้ำตาลที่มาจากธรรมชาติไม่ได้ปรุงแต่งสารใด ๆ เพลง