อัลมอนด์
Almond หรือ อัลมอนด์ อัลมอนด์ อัลมอนด์ อัลมอนด์ (Almond – ภาษาอังกฤษจะออกเสียงว่า Amund หรือ Amund โดยไม่มีเสียงตัว L แต่สำหรับภาษาไทยเรานิยมอ่านและสะกดเป็นอัลมอนด์หรืออัลมอนด์
อัลมอนด์ ชื่อวิทยาศาสตร์ Prunus dulcis (Mill.) DA Webb (ชื่อวิทยาศาสตร์ Prunus amygdalus Batsch) อยู่ในวงศ์ Rosaceae มีถิ่นกำเนิดในตะวันออกกลางและเอเชียใต้
ต้นอัลมอนด์เป็นไม้ต้นผลัดใบ สูงประมาณ 4-10 เมตร ใบมีลักษณะเป็นหยักยาวประมาณ 3-5 นิ้ว ดอกอัลมอนด์มีสีขาวหรือชมพูอ่อน มีกลีบดอก 5 กลีบ อัลมอนด์ผลไม้สีเขียว เมื่อแก่จะเป็นสีน้ำตาล มีเพียงเมล็ดเดียวในผล มีแกลบเป็นเปลือกแข็งหุ้มเมล็ดอยู่ เมล็ดกินได้ อัลมอนด์มีทั้งแบบมีเปลือกและไม่มีเปลือก หรือนำไปแช่น้ำร้อนเพื่อทำให้เปลือกนิ่มลงและคงความขาวของเมล็ดเอาไว้
อัลมอนด์เป็นถั่วชนิดหนึ่งซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการต่อร่างกายมากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ มาก โดยจัดอยู่ใน 10 อันดับอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด คุณจะตกใจเมื่อเห็นคุณค่าทางโภชนาการของถั่วชนิดนี้เมื่อเทียบกับผักและผลไม้อื่นๆ เพราะมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญที่ดีต่อร่างกาย และปริมาณก็มากด้วย
การรับประทานอัลมอนด์ อ้วนไหมถ้ารับประทานมาก ๆ ? น่าจะเป็นคำถามที่หลายคนสงสัย เพราะหากดูปริมาณไขมันต่อถั่ว 100 กรัม คุณอาจตกใจ เนื่องจากมีไขมันมากถึง 49.42 กรัม (มาก) แต่ที่น่าประหลาดใจก็คือมันสามารถช่วยในการลดน้ำหนักและโรคอ้วนได้หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและสม่ำเสมอ การศึกษาใน International Journal of Obesity พบว่าคนที่กินอัลมอนด์ 70 เม็ดต่อวัน รอบเอวลดลงถึง 7 นิ้ว! ! มากกว่าคนที่ไม่กินถึง 2 นิ้ว เนื่องจากการรับประทานอัลมอนด์สามารถช่วยลดการกัดหรือกินของว่างได้ และลดระดับไขมันเลว
ประโยชน์ของอัลมอนด์
- อัลมอนด์ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
- ช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยแห่งวัย
- ประโยชน์ของอัลมอนด์ช่วยเพิ่มพลังงานในร่างกาย
- ช่วยบำรุงระบบประสาทและเสริมสติปัญญาและสมาธิ
- ช่วยในการทำงานของสมองและช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์
- ช่วยเสริมสร้างเซลล์และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นผิว ผม เล็บ เป็นต้น
- การบริโภคอัลมอนด์เป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายได้ 50%
- ในเปลือกอัลมอนด์มีสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ที่สามารถโต้ตอบกับวิตามินอี ช่วยปกป้องผนังหลอดเลือดซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด (การศึกษาของ Tufts University)
- ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
- ลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันเบาหวานได้ถึง 30-50% เพราะช่วยหลั่งอินซูลินหลังมื้ออาหาร น้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นจะถูกดูดซึมและเก็บไว้ในตับและเนื้อเยื่ออื่น ๆ ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
- อัลมอนด์สำหรับการลดน้ำหนัก จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานถั่วหรืออัลมอนด์เป็นประจำจะลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยได้มากกว่าผู้ที่ไม่เคยรับประทานถั่ว ในบรรดาผู้ที่กินอัลมอนด์อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ร้อยละ 31 ลดน้ำหนักได้ อัลมอนด์มีไขมันสูง (บทความจาก WHFoods)
- อัลมอนด์ลดน้ำหนักช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด การวิจัยโดยสถาบันชั้นนำในสหรัฐอเมริกาและยุโรปพบว่าการรับประทานอัลมอนด์หนึ่งกำมือต่อวันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ได้ 4.4% ในขณะที่การรับประทานอัลมอนด์สองกำมือต่อวันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ได้ 9.4%
- นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้
- ช่วยป้องกันอาการท้องผูก เพราะอัลมอนด์มีเส้นใยอาหารมาก จึงช่วยในการขับถ่ายและป้องกันอาการท้องผูก
- ช่วยป้องกันการเกิดนิ่ว ฐานข้อมูลการศึกษาด้านสุขภาพของพยาบาลในผู้หญิงมากกว่า 80,000 คนแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่กินถั่วอย่างน้อย 1 ออนซ์ต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในถุงน้ำดีลดลง 25 เปอร์เซ็นต์
- อัลมอนด์มีโปรตีนสูง มีประโยชน์ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ, สร้างความเจริญเติบโต, ให้พลังงานแก่ร่างกาย, ช่วยรักษาสมดุลของกรด-ด่างในร่างกาย เป็นต้น
- อัลมอนด์มีโพแทสเซียมสูง ช่วยควบคุมความดันโลหิต
- การรับประทานอัลมอนด์สามารถช่วยลดการกินมากเกินไปได้ การกินทุกวันสามารถช่วยลดความหิวได้ นอกจากนี้ยังถือเป็นอาหาร
- สำหรับผู้ที่กังวลเรื่องน้ำหนัก คุณสามารถรับประทานอัลมอนด์เป็นของหวานหรือของว่างได้ตลอดทั้งวัน นอกจากจะไม่ทำให้อ้วนแล้วยังได้คุณค่าจากธรรมชาติอย่างเต็มที่และยังช่วยในการลดน้ำหนักอีกด้วย
- นอกจากนี้อัลมอนด์ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสตรีมีครรภ์อีกด้วย เนื่องจากถั่วชนิดนี้อุดมไปด้วยกรดโฟลิก จึงจำเป็นมากสำหรับเด็กในครรภ์
- อัลมอนด์สามารถนำมาแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ต่างๆ ได้มากมาย เช่น อัลมอนด์อบเกลือ บิสกิตเนยอัลมอนด์ มาการอง น้ำมันอัลมอนด์ ฯลฯ
คุณค่าทางโภชนาการของอัลมอนด์ต่อ 100 กรัม
- พลังงาน 576 กิโลแคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต 21.69 กรัม
- แป้ง 0.74 กรัม
- น้ำตาล 3.89 กรัม
- แลคโตส 0.00 กรัม
- ไฟเบอร์ 12.2 กรัม
- ไขมัน 49.42 กรัม
- กรดไขมันอิ่มตัว 3.731 กรัม
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 30.889 กรัม
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 12.070 กรัม
- โปรตีน 21.22 กรัม
- ทริปโตเฟน 0.214 กรัม
- ธรีโอนีน 0.598 กรัม
- ไอโซลิวซีน 0.702 กรัม
- ลิวซีน 1.488 กรัม
- ไลซีน 0.580 กรัม
- เมไทโอนีน 0.151 กรัม
- ซีสทีน 0.189 กรัม
- ฟีนิลอะลานีน 1.120 กรัม
- ไทโรซีน 0.452 กรัม
- วาลีน 0.817 กรัม
- อาร์จินีน 2.446 กรัม
- ฮิสทิดีน 0.557 กรัม
- อะลานีน 1.027 กรัม
- กรดแอสปาร์ติก 2.911 กรัม
- กรดกลูตามิก 6.810 กรัม
- ไกลซีน 1.469 กรัม
- โพรลีน 1.032 กรัม
- ซีรีน 0.948 กรัม
- น้ำ 4.70 กรัม
- วิตามินเอ 1 หน่วยสากล
- เบตาแคโรทีน 1 ไมโครกรัม (0%)
- ลูทีนและซีแซนทีน 1 ไมโครกรัม
- วิตามินบี 1 0.211 มิลลิกรัม 18%
- วิตามินบี 2 1.014 มิลลิกรัม 85%
- วิตามินบี 3 3.385 มิลลิกรัม 23%
- วิตามินบี 5 0.469 มิลลิกรัม 9%
- วิตามินบี 6 0.143 มิลลิกรัม 11%
- วิตามินบี 9 50 ไมโครกรัม 13%
- โคลีน 52.1 มิลลิกรัม 11%
- วิตามินอี 26.2 มิลลิกรัม 175%
- วิตามินเค 0.0 ไมโครกรัม 0%
- ธาตุแคลเซียม 264 มิลลิกรัม 26%
- ธาตุเหล็ก 3.72 มิลลิกรัม 29%
- ธาตุแมกนีเซียม 268 มิลลิกรัม 75%
- ธาตุแมงกานีส 2.285 มิลลิกรัม 109%
- ธาตุฟอสฟอรัส 484 มิลลิกรัม 69%
- ธาตุโพแทสเซียม 705 มิลลิกรัม 15%
- ธาตุโซเดียม 1 มิลลิกรัม 0%
- ธาตุสังกะสี 3.08 มิลลิกรัม 32%
% เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับร่างกายของผู้ใหญ่ (แหล่งข้อมูล: ฐานข้อมูลสารอาหารของ USDA)
คำแนะนำ: อัลมอนด์มีประโยชน์แม้ว่าจะมีประโยชน์ก็ตาม แต่ก็มีข้อเสียซึ่งคุณควรทราบ เนื่องจากถั่วเหล่านี้มีสารออกซาเลต (Oxalates) การรับประทานในปริมาณมากอาจไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จะเป็นการดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือถุงน้ำดีเพื่อหลีกเลี่ยงอัลมอนด์
สามารถติดตามข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพเพิ่มเติมได้ที่ : ramahealthy
